Блог сна

Что же такое “гигиена сна”?

Многие, возможно, слышали термин «гигиена сна», которая помогает улучшить сон и снять бессонницу. Но что это значит?

Происхождение термина «гигиена сна» ясно не до конца. Его приписывают американскому психологу Натаниэлю Клейтману — человеку, которого часто называют «отцом исследований сна». В 1939 году Клейтман написал книгу «Сон и бодрствование», заложившую научные основы представлений о сне. Однако концепция гигиены сна была описана уже в 1864 году итальянским неврологом Паоло Мантегацца (PMID: 22752854). В общем, мысль о том, что наше поведение и окружающая среда влияют на то, как мы спим, не нова.

В современной медицине сна термин «гигиена сна» приобрел популярность в конце 1970-х годов благодаря психологу Питеру Хаури — он разработал “правила гигиены сна”. Позже, в 1990-х годах, «неадекватная гигиена сна» была включена в Международную классификацию нарушений сна (ICSD) как подкатегория бессонницы.

Сегодня “гигиеной сна” называют поведение, распорядок дня, условия окружающей среды и другие факторы, определяющие качество сна. Гигиену сна важно соблюдать и детям, и взрослым, ведь качественный ночной сон важен для здоровья и самочувствия. Например, стоит позаботиться о том, чтобы в спальне было прохладно, темно и тихо или воздержаться от стрессов и интенсивных упражнений перед сном.

Мы спросили шведского сомнолога, доктора наук Фриду Рангтелл из Университета Упсалы, как улучшить гигиену сна. Вот ее советы.

  • Подумайте о том, как вы пользуетесь гаджетами вечером. Слушаете спокойные аудиокниги, расслабляющую музыку или тренируете осознанность? Отлично! А вот иную цифровую активность нужно свести к минимуму за 1-2 часа до сна. Социальные сети, просмотр новостей и работа создают эмоциональное возбуждение, которое может нарушить ваш сон. Тогда вам помогут успокоиться истории для сна, мягкие звуки и расслабляющая музыка в приложении Saga Sleep.

  • Старайтесь придерживаться режима. Ложитесь спать и вставайте с постели в одно и то же время каждый день, включая выходные (ведь ваше тело не знает, что такое выходные).

  • Записывайте свои мысли перед сном, но только не в спальне. Найдите удобное, безопасное место и посвятите это время себе. Используйте его, чтобы обдумать важные вопросы, проблемы или что вас беспокоит. Запишите свои соображения, чтобы они хранились в письменном виде и не беспокоили вас ночью.

  • Найдите удобное для вас время сна. Некоторые из нас быстро утомляются и рано просыпаются, а другие устают немного позже и позже просыпаются. Нет никаких научных доказательств того, что определенное количество часов сна влияет на его качество.

  • Большинство людей просыпаются несколько раз за ночь, иногда даже не помня об этом. Это не признак плохого сна. Однако стоит отрегулировать время отхода ко сну и пробуждения, чтобы это не влияло на общую продолжительность сна. Выбирайте то, что подходит именно вам — оптимального времени для сна не существует.

Мы в Saga Sleep рады и гордимся тем, что создали приложение, которое помогает улучшить гигиену сна для всей семьи. Включите любимую историю сна за 30 минут до того, как решите заснуть, и позвольте успокаивающим голосам любимых актеров сопроводить вас ко сну. А знаете, в чем секрет историй для сна? Они не требуют от слушателя ни особых состояний, как усталость, ни действий — например, релаксации. Это просто истории, не навязывающие ожидание сна. Вы слушаете их без цели заснуть и сопряженного стресса, что само по себе помогает расслабиться и убаюкивает.