Роман Бузунов
Врач сомнолог
Профилактика бессонницы во время карантина или самоизоляции.

Во время карантина у человека нарушается обычный образ жизни, снижается активность, изменяется режим сна и бодрствования. Это может привести к развитию бессонницы. Ниже приведены советы, которые помогут вам сохранить хороший сон:

1.Соблюдайте жесткий график сна/бодрствования. Ведите дневник сна для самоконтроля.

2.Не увеличивайте общее время сна за сутки. Старайтесь избегать дневного сна. В крайнем случае он должен быть не более 30 минут и не позже, чем за 8 часов до отхода ко сну.

3.Не находитесь в постели днем, чтобы постель не ассоциировалась с отсутствием сна. Постель можно использовать только для сна и секса.

4.Если у вас нет возможности выходить на улицу, то старайтесь в первой половине дня по крайней мере 1,5-2 часа находиться у окна, желательно прямо на солнечном свету. Если же комната темная, то желательно находиться на интенсивном искусственном освещении, лучше использовать энергосберегающие лампочки с «офисным» спектром. Это важно для поддержания нормального циркадного ритма в организме.

5.Ежедневно занимайтесь физической нагрузкой не менее 30 минут (лучше час-полтора). Это можно делать даже в квартире. Например, делайте растяжку, упражнения с гантелями, качайте пресс, приседайте, отжимайтесь, прыгайте на скакалке. Можно использовать видеокурсы по физическим тренировкам в домашних условия.

6.Увеличьте потребление продуктов, богатых триптофаном (соя, сыр, молоко, йогурт, бананы). Подробный перечень можно найти в интернет.

7.Ограничьте или исключите употребление кофеинсодержащих продуктов (кофе, чай, тоники). Не употребляйте их за 6 часов до сна.

8.Соблюдайте умеренность в потреблении алкоголя. Доза для взрослого человека не должна превышать пару бокалов вина, бутылку пива или 50 г крепких напитков в день. В идеале лучше отказаться от алкоголя совсем.

9.В настоящее время в средствах массой информации идет сплошной поток плохих новостей. Это создает нервозность. Лучше знавать новости один раз в день в первой половине для, а не смотреть/слушать их в течение всего дня.

10. За 1 час до сна исключите использование гаджетов (смартфон, компьютер, планшет).

facebook / instagram

© All Right Reserved Roman Buznov, re-published in cooperation with Saga Sleeping technologies